大多数情况下，跑步者提到跑步早先闪目下脑海中的皆是这些准则。有训戒的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步造就曾经在通顺员身上反复试验，科学家经过科学商辩论证，这些原则如实合适科学表面能被罗致。
以下列出来的准则中也有不是那么合适科学现实的情况，为什么呢？因为但凡皆有例外。
特异性准则
准备比赛最灵验老师就是模拟将要进入比赛具体情状。
关于任何通顺来说这皆是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里绝顶于1.609公里），那么在老师中就要顺应这一速率。跑者大约从最接近赛说念情况和比赛目的配速的老师中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中念念要统统模拟赛事老师是作假际的，这样会导致肉体额外时分规复，是以在准备比赛专项老师中，最佳保证一次老师距离不要卓绝目的比赛赛程，或者不错以比赛目的配速完成较短距离的老师，中间以间歇离隔。
10%准则
每周老师量较上周增量不卓绝10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度提议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时郑重到要是跑者过快的加多其老师量会更容易受伤。”对此，德国长跑造就赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老师谋略》曾经说起。
例外：要是在休息事后的第一周老师量停留在个位数，就不错远卓绝10%的加多周老师量，直到回到正常老师水平后，再按照10%章程加多老师量。
2小时准则
皇冠客服飞机：@seo3687饭后2小时后老师。
来自科罗拉多州的通顺养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时富裕胃将食品消化干净，荒谬是饮食中含有大量碳水化合物时，更容易消化。要是你不成等这样万古分，食品就不成得到富裕的消化，就会提升肠胃痉挛的风险，以致会导致吐逆。”
例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运行老师，要是饮食中含有大量卵白质和脂肪，消化系统以致需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次老师的运行10分钟以慢跑和走路为主，老师事后也需要10分钟傍边冷却肉体。
跑步造就Jerry Napp说：“老师前热身准备大约自如加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。老师事后冷却肉体可能愈加不毛，老师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以致昏迷。”
例外：要是天气炎暑，就不需要10分钟这样万古分进行热身。
2天准则
要是畅通两天嗅觉肉体换取某处难堪，最佳休息两天。
畅通两天肉体相同位置难堪可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即等于畅通几天的统统休息对肉体状态有些影响，亦然值得的。”
例外：要是你经过休息难堪仍然莫得缓解，畅通两周出现难堪症状，最佳去看医师。
饮食一致准则
在比赛或者高强度老师之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。
坚握一贯对你灵验的补给政策，Cindy Dallow说：“你的消化系统盲从它曾经风俗的养分搭配，等闲情况下不错对这种搭配稍作转换，然则赛前惊悸可能导致稍稍的转换产生严重的后果。”
例外：要是你正在遭受撞墙，尝试新的食品可能要比什么皆不吃成果好。
比赛与规复准则
在比赛中完成的英里数就是你不错再走运行高强度老师和比赛需要规复的天数。
皇冠信用怎么开账户也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，才调再行安排高强度间歇老师或者另外的比赛，皇冠登录怎么都打不开而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年宇宙40岁以上组别马拉松记录保握者（2：11：18）Jack Foster早先提议的，他在我方的书中提到近似的主张。
例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，固然需要更少的时分规复。
逆顺风影响不同准则
迎风对你速率裁减效应要大于顺风对你速率提升效应。
是以在大风天气笃定要比平时的平均配速有所下落，住在平淡大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门老师时，我皆风俗性忽略腕表上的数据，因为迎风条目下会让我的每英里配速裁减15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将老师筹商放在肉体用劲进度上，而不是单纯的配速监测。”
例外：要是你要完成点对点单程老师，当然不存在这样的商量。
对话准则
在跑步时应该大约说出无缺的句子。简直，德国长跑造就赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步老师谋略》也如斯证据。
最近的商议发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该大约无缺说出一句话，不然就要比最理念念的有氧老师速率快，需要裁减配速。
皇冠体育娱乐平台例外：只适用于有氧老师，在比赛、高强度间歇速率老师中固然不妥贴。
20英里准则
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离老师。
马拉松造就Gina Simmering-Lanterman说：“近似马拉松距离的长距离老师让脚部顺应万古分奔走，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会提升大约完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：把柄不同造就的不同老师准则，固然对长距离老师的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。
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碳水化合物准则
据悉，在今年的欧洲杯中，体育明星C罗的表现非常出色，赛后引来了许多球迷和媒体的关注。不过，有人爆料称，C罗在比赛后私下里与一名神秘女子密会，引发了不少猜测和传闻。在长距离比赛之前的几天郑重饮食中碳水化合物比例要提升。
自从1967年丹麦科学家的商议戒指知道针对因永高大量老师肉体碳水储存大量缺失的通顺员进行填鸭式的碳水化合物补充大约灵验提升比赛分解，随后统统马拉松参赛选手皆知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的联系大家说赛前卓绝2小时的简便的提升饮食中碳水化合物配比就会达到换取的成果。
例外：老例老师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过老师大约畅通7年向上至最大平台期。
NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期郑重到这个门径并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以访谒统计事实为把柄的，我发现跑者从运行系统握续老师到取得我方最佳收获平均耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。
高速公路警员局法则行状部把握，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进场合，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现开采物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要商量换场合才会更安全。
高下坡准则
上坡对配速的裁减效应高于下坡对配速的提升效应。
是以在有高下坡的门路跑步要比平坦路面老师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡工夫势能的提升，不才坡中不成被统统弥补，因为不才坡过期脚部讲和大地流程中能量破费相等多。”
例外：点对点老师门路。
休眠准则
在正常休眠时分基础上把柄每周老师英里数等值换算为额外补充休眠分钟数。
也就是说要是每周老师量是30英里，那么每晚需要额外补充休眠时分半小时、加州大学旧金山分校休眠箝制中心首席科学家David Claman说：“休眠匮乏对老师有彰着的负面影响，正常成年东说念主需要7.5-8小时休眠时分，是以以此为基础调整老师期休眠时分。”
例外：关于某些龙马精神的家伙，正常休眠时分要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认郑重真学习科学跑步学问，本天职分在里程中检修和转头妥贴我方的表面学问，这等于训戒。
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